Jaka jest dieta ketonowa?

Jeśli lubisz mięso i tłuszcze, a słodycze i produkty bogate w skrobię są Ci obojętne, to jest to idealna opcja dietetyczna dla Ciebie. Przez dość długi czas to tłuste pokarmy uważano za przyczynę nadwagi. Ale stosunkowo niedawno naukowcy doszli do zupełnie przeciwnych wniosków. Okazało się, że to tłuste potrawy mogą pomóc w uzyskaniu formy. Na podstawie ustaleń opracowano dietę ketonową, która zostanie omówiona w dalszej części artykułu.

Dieta ketonowa uruchamia w naszym organizmie proces zwany ketozą (stąd nazwa diety), który spala tkankę tłuszczową. Ale początkowo dieta ta została opracowana nie w celu utraty wagi, ale w leczeniu padaczki dziecięcej w ramach kompleksowej terapii. I dopiero później zauważono jego efekt uboczny w postaci utraty wagi.

proces odchudzania

Przy stosowaniu różnych diet nie zawsze dochodzi do utraty wagi z powodu spadku masy tłuszczowej, często waga zmniejsza się z powodu usunięcia nadmiaru płynów lub nadmiaru masy mięśniowej. Z drugiej strony dieta ketonowa redukuje wagę właśnie poprzez zmniejszenie rezerw tłuszczu w organizmie.

Aby zrozumieć, dlaczego ten efekt występuje, przyjrzyjmy się procesowi ketozy w organizmie. Cała żywność, która dostaje się do naszego organizmu, składa się z białek, węglowodanów i tłuszczów. Węglowodany dają nam energię i wspomagają pracę mózgu. Jeśli żywność zawiera dużą ilość węglowodanów, to wszystko, czego organizm nie ma czasu na przetworzenie, przechodzi w tkankę tłuszczową, którą organizm magazynuje na wypadek, gdyby węglowodany przestały być spożywane. I powtórzy się to przy każdym posiłku bogatym w węglowodany.

Logiczne jest, że aby te rezerwy tłuszczu zaczęły być zużywane, konieczne jest ograniczenie spożycia węglowodanów do organizmu. Ale taka strategia nie doprowadzi do niczego dobrego, może się skończyć bardzo źle, aż do śmierci. Jeżeli węglowodany stosujemy umiarkowanie, w odpowiedniej ilości, wystarczającej do utrzymania rezerw energetycznych, bez możliwości odkładania ich w tkance tłuszczowej, to jest szansa na dość szybkie schudnięcie. Gdy do organizmu dostanie się mniejsza ilość węglowodanów, zaczyna wykorzystywać źródła rezerwowe, w tym przypadku źródłem będzie tłuszcz.

Organizm rozpoczyna proces rozkładania tłuszczu i przekształcania go w ciała ketonowe i kwasy tłuszczowe. Ciała ketonowe będą działać jako źródło jako substytut glukozy. To jest proces ketozy. To właśnie w sytuacji zwiększonej zawartości ciał ketonowych w organizmie u epileptyków zmniejsza się częstość napadów padaczkowych. Warto zauważyć, że nie wszystkie tłuszcze dają taki efekt. Proces ketozy wywołują średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które znajdują się m. in. w oleju kokosowym.

Obecnie dieta ketonowa jest aktywnie wykorzystywana nie tylko w medycynie, ale także w żywieniu sportowym. Badania nad jego działaniem trwają, więc okazuje się, że ma pozytywny wpływ na raka. Komórki rakowe rosną i rozwijają się za pomocą glukozy. Jeśli ilość przychodzących węglowodanów zmniejszy się, po prostu tracą szansę na wzrost.

Dieta Keto: cechy, czas trwania i etapy

Dieta ketonowa jest często porównywana do zwykłych diet niskowęglowodanowych, ale to nieprawda. Lepiej porównać to z dietą Atkinsa lub kremlowską według podstawowych zasad oddziaływania na organizm. Dieta ketonowa przenosi organizm ze zwykłej glikolizy do procesu lipolizy, ale wymaga to pewnego czasu na przygotowanie. Dlatego wyników można się spodziewać nie wcześniej niż za 2-3 tygodnie. Pierwszy tydzień to restrukturyzacja organizmu, a utrata zapasów tłuszczu jest znikoma.

Etapy restrukturyzacji ciała:

• Pierwsze 12 godzin (od ostatniego spożycia węglowodanów) - następuje pełne wykorzystanie rezerw glukozy w organizmie. Pierwszego dnia zaleca się pominięcie wszystkich posiłków do obiadu. Na obiad wolno spożywać 200-300 kcal, z czego 10-15 gram białka i 15-30 gram tłuszczu, bez węglowodanów.
• W ciągu następnych 24-48 godzin następuje zmiana w systemie metabolicznym. Organizm zaczyna szukać alternatywnych źródeł węglowodanów z białek i kwasów tłuszczowych, także tych, które już są w organizmie. W tej chwili zaleca się całkowitą rezygnację z pokarmów węglowodanowych, tylko białka i tłuszcze. Od czwartego dnia można włączyć do diety warzywa bez skrobi i owoce.
• Już po 7 dniach od rozpoczęcia diety organizm przystosowuje się do braku węglowodanów i na bieżąco uruchamiany jest proces ketozy, a białka nie są już wykorzystywane jako źródło energii. Stan ketozy można zmierzyć za pomocą specjalnych pasków testowych z krwi lub moczu, ale jest to raczej bezproduktywne. Fizjologiczne objawy ketozy powiedzą ci znacznie więcej o twoim stanie: zwiększona ilość produkowanego moczu i częstotliwość oddawania moczu, pojawienie się suchości w ustach (dlatego ważne jest picie dużej ilości wody), nieświeży oddech ( z powodu uwolnienia acetonu, który może pachnieć jak zmywacz do paznokci lub przejrzałe owoce). Nie powinieneś się tym martwić, jest to zjawisko tymczasowe, które szybko mija. Między innymi odczujesz zmniejszenie głodu i dodatkowy przypływ energii.
• Wyjście z diety ketonowej. To nie mniej ważny etap niż wszystkie poprzednie. Organizm po prostu nie może przejść na nawykową dietę bogatą w węglowodany. Potrzebny jest okres adaptacji i restrukturyzacji do procesu glikolizy nawykowej. Dlatego węglowodany należy wprowadzać stopniowo, nie więcej niż 30 gramów dziennie. Doskonałą opcją byłoby przejście na dietę śródziemnomorską, którą można stosować do końca życia. Ponadto zawiera również dużą ilość tłuszczu, do którego organizm jest już przyzwyczajony, a produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce stają się źródłem węglowodanów.

Niektórzy eksperci zalecają dodatkowy okres preadaptacji, który trwa 2-4 tygodnie przed rozpoczęciem diety. W tym czasie konieczne jest stopniowe wprowadzanie do diety średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Na przykład zacznij przyjmować 30-40 gramów oleju kokosowego dziennie lub specjalnego suplementu w postaci proszku, który już zawiera ketony.

Jednocześnie stopniowo zmniejszaj ilość węglowodanów do 100 gramów dziennie. Da Ci to możliwość stopniowego przyzwyczajania się do mniejszych porcji węglowodanów. Możesz trzymać się diety ketonowej od 3-4 tygodni do 12 miesięcy. Mniej niż trzy tygodnie nie ma sensu, ponieważ w tym czasie proces ketozy będzie miał tylko czas na rozpoczęcie, a nie uzyskasz widocznych rezultatów. Brak wiarygodnych informacji o okresie dłuższym niż rok. Ale trzymanie się diety ketonowej przez długi czas jest niebezpiecznym przedsięwzięciem, ponieważ może rozwinąć się stłuszczenie wątroby, kamienie nerkowe i hipoproteinemia. Naturalnie odrzucenie jednego z ważnych makroskładników oraz towarzyszących mu mikroelementów i witamin może negatywnie wpłynąć na długość życia.

Jakie pokarmy są na diecie ketonowej?

Nie ma jasno zatwierdzonej diety na okres diety ketonowej. Zestaw produktów do diety ketonowej to dieta o minimalnej zawartości węglowodanów (nie więcej niż 30-50 gramów dziennie). Korzystne jest wytwarzanie warzyw jako źródła tych węglowodanów, które zawierają również błonnik, który przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania procesów trawiennych. Zaleca się całkowitą rezygnację z półproduktów i dań gotowych, w tym sosów. Ponieważ większość z powyższych zawiera węglowodany w postaci cukru i skrobi. W niektórych przypadkach dozwolone jest stosowanie szybkich węglowodanów, ale tylko z owoców.

Chociaż dieta ketonowa jest uważana za dietę tłuszczową, istnieją pewne zasady dotyczące spożywania tłuszczu:

• Tłuszcze nasycone (mięso, masło, ser) nie powinny przekraczać 20-30% dziennej diety;
• Resztę diety powinny stanowić tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone.

Co jest dozwolone i zabronione na diecie ketonowej?

Dozwolone pokarmy - różne rodzaje mięsa (drób, wołowina, wieprzowina itp. ), Nawet z kawałkami tłuszczu i skórą z kurczaka, owocami morza, rybami (lepiej jest preferować ryby morskie i tłuste - łosoś, łosoś, śledź itp. . ), jajka, produkty mleczne i kwaśne (bez dodatków i substancji słodzących), orzechy, warzywa bezskrobiowe (kapusta, cukinia, ogórki, papryka, dynia, wszelkie sałatki zielone i liściaste), grzyby, owoce z minimalną zawartością cukru , awokado lub olej kokosowy, do sałatek można wybrać siemię lniane lub oliwę.

Zabronione produkty spożywcze to cukier, wyroby cukiernicze i produkty mączne, ciasta, makarony, ziemniaki, banany, winogrona, płatki zbożowe (z wyjątkiem ciecierzycy, sezamu i lnu z umiarem) oraz wszelkie rafinowane węglowodany, a także piwo, słodkie nalewki i soki.

Czasem można zafundować sobie wytrawne wino, niesłodzone alkohole takie jak rum, whisky, gin czy wódka, ale z umiarem, a także gorzka czekolada.

Na tej podstawie zestawiane jest menu na tydzień. Główną zasadą jest przestrzeganie dopuszczalnej ilości węglowodanów. Najlepszą opcją jest 70% tłuszczu, 25% białka i 5% węglowodanów (nie więcej niż 20-30 gramów dziennie).

W ciągu dnia, gdy pojawi się uczucie głodu, można zjeść przekąskę z orzechami, kawałkiem sera, nasionami.

Ważny: podczas diety należy zwiększyć ilość spożywanej dziennie czystej wody do 3, 8 litra, pomoże to uruchomić niezbędne procesy i zmniejszy uczucie głodu.

Rodzaje diety ketonowej

Istnieje kilka rodzajów diety ketonowej, w zależności od stopnia przestrzegania zaleceń:

• Opcja standardowa. To jest najczęstszy typ. Podczas jego przestrzegania należy stale brać pod uwagę stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie, dominować powinny białka i tłuszcze. Ta opcja jest często wybierana przez osoby, które starają się schudnąć, a także profesjonalnych sportowców, którzy dobrze tolerują aktywność fizyczną przy minimalnym spożyciu węglowodanów.
• Ukierunkowany lub ukierunkowany. Ta opcja polega na włączeniu do diety kilku posiłków z przewagą węglowodanów. Ten rodzaj diety ketonowej jest preferowany dla osób ćwiczących. Węglowodanowe posiłki ładujące przeprowadzane są dwukrotnie – przed treningiem i po. Przez resztę czasu w diecie przeważają białka i tłuszcze.
• Typ cyklicznyskierowany jest do osób, które chcą rozpocząć proces spalania tłuszczu, ale nie mogą w pełni trenować bez węglowodanów. W takim przypadku w diecie przewidziane są dni węglowodanowe. Pozwala to na dłuższe trzymanie się diety. Liczba i częstotliwość dni węglowodanowych zależy od celów, jakie stawia sobie sportowiec.

Ważny: docelowa i cykliczna wersja diety ketonowej jest możliwa dopiero po przejściu standardowej.

Korzyści z diety ketonowej:

• Utrata masy ciała – poprzez przestawienie organizmu na energię z tłuszczu, który naturalnie się rozkłada. Statystyki pokazują, że w ciągu sześciu miesięcy takiej diety można zrzucić od 3 do 12 kilogramów.
• Kontrola poziomu cukru we krwi. Dzięki diecie ketonowej obniża się poziom cukru w organizmie.
• Aktywacja mózgu w dłuższej perspektywie. Ketony są doskonałym źródłem energii dla funkcjonowania mózgu. Ponadto odrzucenie węglowodanów prowadzi do braku skoków poziomu cukru we krwi, co korzystnie wpływa na proces koncentracji i uwagi.
• Zwiększona energia i poczucie sytości. Ketony są niezawodnym i stałym źródłem energii, która działa przez długi czas. Ponadto tłuste pokarmy napełniają cię szybciej i trwają dłużej niż pokarmy węglowodanowe.
• Zmniejszenie napadów padaczkowych. Zostało to już omówione powyżej. Ponadto dieta ketonowa może zastąpić niektóre leki w złożonej terapii.
• Normalizacja poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi.
• Rozwój insulinooporności. Dieta niskowęglowodanowa keto znacznie obniża poziom insuliny do średniej normy.
• Poprawa kondycji skóry.

Skutki uboczne diety:

• Ogólna słabość. 1-2 tygodnie organizm przebudowuje się do nowego układu metabolicznego, a brak węglowodanów w diecie w naturalny sposób prowadzi do zmęczenia i znużenia. Stan poprawia się po zakończeniu fazy adaptacji.
• Wzrost poziomu cholesterolu we krwi, co może prowadzić do problemów z naczyniami krwionośnymi i sercem. Może to nie dotyczyć wszystkich.
• Awitaminoza. Racja dietetyczna jest dość uboga w niezbędne witaminy i minerały, dlatego zaleca się dodatkowo przyjmowanie kompleksu multiwitaminowego.
• Naruszenie przewodu żołądkowo-jelitowego. Mała ilość błonnika w diecie może prowadzić do zaparć, dysbakteriozy jelitowej i innych negatywnych konsekwencji.
• Kwasica ketonowa to nadmiar ketonów w organizmie. Można wyprodukować więcej ketonów niż potrzebuje organizm. Jest to bardzo niebezpieczne, gdy poziom insuliny jest niski, co jest typowe dla diabetyków typu 2.
• Skurcze nóg mogą pojawić się na początku diety. Ich głównym powodem jest brak magnezu. Dlatego pij go dodatkowo lub włączaj do diety pokarmy, które zawierają go w wystarczających ilościach.

Przeciwwskazania

Dieta ketonowa jest przeciwwskazana dla osób cierpiących na choroby nerek, wątroby, tarczycy oraz choroby układu pokarmowego. Dieta ketonowa jest zabroniona kobietom w ciąży i karmiącym, a także dzieciom i młodzieży. Lepiej również dla osób, których praca wiąże się z dużym obciążeniem intelektualnym, aby zrezygnować z tej opcji odchudzania, ponieważ brak węglowodanów negatywnie wpływa na aktywność mózgu, prowadzi do apatii i zmęczenia.

Stosowanie diety ketonowej może obniżyć wydolność fizyczną sportowców uprawiających sporty zespołowe, bieganie czy CrossFit, a także długo utrzymujących się w warunkach beztlenowych. Warto również zrezygnować z tej diety dla osób, które mają problem z wytrzymałością kości, gdyż dieta ketonowa może zmienić skład mineralny kości, co doprowadzi do kontuzji i złamań.

Diabetycy powinni być leczeni z ostrożnością, ponieważ lekarze nie mają obecnie jednoznacznej opinii w tej sprawie. Niektórzy uważają, że taka dieta jest wskazana na cukrzycę, inni uważają, że może tylko pogorszyć stan pacjenta.

Dieta ketonowa jest naprawdę skuteczna w pozbywaniu się rezerw tłuszczu. Jeśli zdecydujesz się używać go do tych celów, to polecam skonsultowanie się z lekarzem, zwłaszcza jeśli już przyjmujesz jakieś leki lub masz choroby przewlekłe.